第6章 不自由からの解放

1 (P.167)
このサンスクリット語の単語はチベット語ではjesu tsewaで、「世話をする」という意味だ。

2 (P.173)
ロバート・マクルーアとの個人的会話より。

3 (P.174)
Amaravati Sangha, “Karaniya Metta Sutta:
The Buddha’s Words on Loving-Kindness,”
Access to Insight (Legacy Edition), November 2, 2013, http://www.accesstoinsight.org/tipitaka/kn/snp/snp.1.08.amar.html.

【参考】
Karaniya Metta Sutta: The Buddha’s Words on Loving-Kindness
カーラニヤ・メッタ・スッタ　慈愛に満ちたブッダの言葉
https://www.accesstoinsight.org/tipitaka/kn/snp/snp.1.08.amar.html）

4 (P.181)
フレデリクソンとそのチームが研究した慈愛瞑想の分かりやすい解説は、以下参照。
Sharon Salzberg,
Loving-Kindness: The Revolutionary Art of Happiness
(Boston: Shambhala, 2002).

【参考】
ラビングカインドネス　 幸せの革命的なアート
Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness
https://amzn.asia/d/iISBw3u

私たちは生涯を通じて、自分自身をより深く愛し、他者とのつながりをより強く感じたいと切望しています。他者と、そして自分自身と親密になることへの恐れが、苦しみと切望を生み出しているのです。しかし、このような感情は、私たちの中に自由への欲求とスピリチュアルな道を歩む意志を呼び起こすこともあるのです。
この刺激的な本の中で、アメリカの主要な精神的な教師の一人、シャロン-サルズバーグは、愛情の仏教の道は、私たち一人一人の中に輝く、喜びの心を発見するのに役立つ方法を私たちに示しています。この慈愛の実践は、私たちの人生を根本的に変え、自分自身の真の幸福と他人への真の思いやりを培う手助けをする力を持っているので、革命的です。ブッダは、このような精神の道の本質を、”愛である心の解放 “と表現しています。著者は、シンプルな仏教の教え、様々な伝統に基づく知恵の物語、ガイド付き瞑想の実践、そして25年にわたる修行と指導による自身の経験をもとに、伝統仏教の4つの「天上界」である愛、慈悲、喜び、平穏を私たち一人ひとりがいかにして育むことができるかを説明しています。

5 (P.181)
Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolyn Pek, and Sandra M. Finkel,
“Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources,”
Journal of Personality and Social Psychology 95, no. 5 (2008): 1045-62.

【参考】
心を開くことが人生を作る？
オープンハート・ビルド・ライブ。愛と親切の瞑想によってもたらされるポジティブな感情は、結果的に個人的な資源を構築します。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3156028/

概要
B.L. Fredrickson (1998, 2001) のポジティブ感情の拡大・構築理論は、人々が日常的に経験するポジティブ感情は、時間の経過とともに複合的に作用し、結果的に様々な個人資源を構築することを主張している。著者らは、この構築仮説を社会人（n = 139）を対象としたフィールド実験で検証した。その半数は、無作為に割り当てられ、愛情瞑想の実践を開始した。その結果、この瞑想の実践により、日々のポジティブな感情の体験が時間とともに増加し、その結果、幅広い個人資源（例えば、マインドフルネスの増加、人生の目的、ソーシャルサポート、病気の症状の減少）が増加することが示された。そして、これらの個人的資源の増加は、生活満足度の向上と抑うつ症状の軽減を予測させた。考察の中心は、ここで研究されたタイプのマインド・トレーニングの実践において、ポジティブな感情が変化のメカニズムであること、そして、愛情瞑想が、ヘドニック・トレッドミル効果を上回る形で、ポジティブな感情を生み出す介入戦略であることである。

6 (P182)
同上

【参考】
ポジティブな感情はどのように身体の健康を築くのか：ポジティブな感情と迷走神経緊張の間の上昇スパイラルには、ポジティブな社会的つながりの認知が関係している
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23649562/

概要
ポジティブな感情と身体的健康の関連は、そのメカニズムが謎のままである。我々は、ポジティブな感情と身体的健康の結びつきを強化する上昇スパイラルが継続的に存在し、このスパイラルは人々のポジティブな社会的つながりに対する認識によって媒介されると仮定する。我々はこの包括的な仮説を縦断的フィールド実験で検証した。参加者は、愛情あふれる瞑想によってポジティブな感情を自己生成する介入群と待機リストによる対照群に無作為に割り付けられた。介入群の参加者は対照群の参加者に比べてポジティブな感情を増加させたが、この効果は、身体的健康の代理指標であるベースラインの迷走神経緊張によって調節された。ポジティブな感情の増大は、迷走神経緊張の増大をもたらし、その効果は社会的つながりの認知の増大によって媒介された。この実験的証拠により、ポジティブな感情が迷走神経緊張として指標化される身体的健康を構築するメカニズムの1つ、社会的つながりの認知が特定された。この結果は、ポジティブな感情、ポジティブな社会的つながり、そして身体の健康が、自立した上昇スパイラル的なダイナミズムの中で互いに影響し合っていることを示唆している。

7 (P183)
B. E. Kok, K. A. Coffey, M. A. Cohn, L. I. Catalino, T. Vacharkulksemsuk, S. B. Algoe, M. Brantley, and B. L. Fredrickson,
“How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone,” Psychological Science 24, no.7
(2013): 1123-32.

【参考】
ポジティブな感情はどのように身体の健康を築くのか：ポジティブな感情と迷走神経緊張の間の上昇スパイラルには、ポジティブな社会的つながりの認知が関係している
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23649562/

概要
ポジティブな感情と身体的健康の関連は、そのメカニズムが謎のままである。我々は、ポジティブな感情と身体的健康の結びつきを強化する上昇スパイラルが継続的に存在し、このスパイラルは人々のポジティブな社会的つながりに対する認識によって媒介されると仮定する。我々はこの包括的な仮説を縦断的フィールド実験で検証した。参加者は、愛情あふれる瞑想によってポジティブな感情を自己生成する介入群と待機リストによる対照群に無作為に割り付けられた。介入群の参加者は対照群の参加者に比べてポジティブな感情を増加させたが、この効果は、身体的健康の代理指標であるベースラインの迷走神経緊張によって調節された。ポジティブな感情の増大は、迷走神経緊張の増大をもたらし、その効果は社会的つながりの認知の増大によって媒介された。この実験的証拠により、ポジティブな感情が迷走神経緊張として指標化される身体的健康を構築するメカニズムの1つ、社会的つながりの認知が特定された。この結果は、ポジティブな感情、ポジティブな社会的つながり、そして身体の健康が、自立した上昇スパイラル的なダイナミズムの中で互いに影響し合っていることを示唆している。

8 (P.183)
出典は以下の文献。
Maia Szalavitz,
“The Biology of Kindness: How It Makes Ue Happier and Healthier,”
Time, May 9, 2013

【参考】
優しさの生物学。優しさは私たちをより幸せに、より健康にする
https://healthland.time.com/2013/05/09/why-kindness-can-make-us-happier-healthier/

人に親切にすることがなぜ良いことなのか、その理由は特定の神経にあることがわかりました。
心身ともに健康でいるためには、少なくとも喫煙や肥満を避けることと同じくらい、強い人間関係が重要であることが、研究により一貫して示されています。しかし、ソーシャルサポートは、血圧の低下、健康的な体重、その他の健全な健康の生理学的指標といった身体的な利点にどのように結びつくのでしょうか？Psychological Science誌に掲載された新しい研究によると、その関連性は迷走神経の曲がりくねった経路をたどる可能性があるそうです。迷走神経は、社会的接触と相互作用から生まれるポジティブな感情を結びつけています。

〜概略〜
ノースカロライナ大学チャペルヒル校のバーバラ・フレドリクソン心理学教授率いる研究者たちは、瞑想とストレスに関する研究のために、同大学の教職員65人を募集しました。およそ半数は、毎週1時間のクラスで6週間、自分自身と他人に対する温かく思いやりのある思考に集中する「lovingkindness」瞑想を受けるよう無作為に割り当てられました。

6週間のクラスを始める前と終了後に、迷走神経がどの程度「調子を整える」ことができるかを示す指標である心拍変動についてのテストも行われました。

さらに、この研究に関連して、迷走神経は私たちが互いにどのようにつながるかと密接に結びついています。迷走神経は、人の話し声に耳を合わせ、視線を合わせ、感情表現を調整する神経と直接つながっています。迷走神経は、オキシトシンという社会的結合に重要なホルモンの分泌に影響を及ぼします。迷走神経緊張が高いほど、他者への親近感が増し、利他的な行動につながるという研究結果もあります。

「私たちは、有効成分が2つの心理的変数、すなわちポジティブな感情とポジティブな社会的つながりの感覚であることを発見しました」と彼女は言います。”愛情表現の実践が、それらを芽生えさせなければ、迷走神経緊張は変化しなかったのです。”

【参考】
バーバラ・フレドリクソン ポジティブな人だけがうまくいく3:1の法則
https://amzn.asia/d/2UVT3pw

「ポジティブ」という概念は、これまで精神論で語られることが多かったのですが21世紀の心理学とも言われる「ポジティブ心理学」というジャンルの確立によって、欧米では教育界、ビジネス界などでもその成果が応用されています。
本書はアメリカの注目の心理学者、バーバラ・フレドリクソンの画期的な研究結果である上昇スパイラルに導く「ポジティブ感情とネガティブ感情の黄金比」に迫ります。
100％のポジティブ思考が必ずしも成功を引き寄せるわけではありません。著者が証明したポジティブ・ネガティブの黄金比は「3：1」。このバランスが人や組織を上昇スパイラルへと導きます。
単に「ポジティブが１番！」と大声で笑い合い、心の奥と対峙せずに自己をもみ消すのは、ジワジワと心をむしばみ、病理へとつながっていく危険な生き方です。本書は、ポジティブ感情がいかに人生に欠かせないか、どうコントロールすればよいかを、ポジティブ心理学の画期的な研究結果を科学的なアプローチからわかりやすく解説します。

9 (P.184)
Panchen Lobsang Chögyen, Lama Chöpa (Celebrating the Guru),
a well-known Tibetan verse text.

【参考】
パンチェン・ラマの死者の書
パンチェン･ラマ一世造 『中有隘路の救度祈願』
http://rdor-sems.jp/index.php?%E3%83%81%E3%83%99%E3%83%83%E3%83%88%E6%AD%BB%E8%80%85%E3%81%AE%E6%9B%B8

【参考】
ダライ・ラマ 死と向きあう智慧 地湧社 (2004)
https://amzn.asia/d/201evsM

チベット密教の「秘奥」へ やさしく誘う類い稀な講話。
　本書は、ダライ・ラマ法王が、「パンチェン・ラマ1世の十七偈」について語り下ろした講話録です。この十七偈は、死の恐怖を克服し、死のプロセスを利用してより高い境地へ到達するための「無上ヨーガタントラ」の奥義について説いた手引き書で、17世紀に書かれたものです。
　ダライ・ラマ法王は、その一偈一偈の意味を明らかにしながら、よく生きるためには死について考えることが大切だということ、死んでから次の生を受けるまでの段階的なプロセス、そのプロセスにおいて恐怖をいかにして克服をするか、「無上ヨーガタントラ」の霊的身体論、そして、死んでいく人のために周囲の人たちにできることなどを、目に浮かぶような鮮やかさで、わかりやすく丁寧に語っています。
　「パンチェン・ラマ一世の十七偈」は、日本でも、チベット仏教に深い関心を寄せる人々の間ではよく知られていますが、関連書はこれまで1冊も出版されていませんので、本書はダライ・ラマ法王の著書の中でも、特にユニークな本と言えるでしょう。

10 (P185)
R. A. Emmons and ME. McCullough,
“Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subiective Well-being in Daily Life,”
Journal of Personality and Secial Pyobalag 84, no. 2 (20107: 37-89,

and R. A. Sansone and L. A. Sansone, “Gratitude and Well Being:
The Benefits of Appreciation,”
Psychiatry 7, no. 11 (2010): 18-22.

For a review of scientific research on gratitude and its therapeutic effects, see R. A. Emmons and R. Stern,
“Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention” Journal of Clinical Psychology 69, no 8 (2013): 846-55.

【参考】
祝福と負担の比較：日常生活における感謝の気持ちと主観的幸福感の実験的検討
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12585811/

概要
感謝の気持ちを持つことが心理的・身体的幸福に及ぼす影響について検討した。研究1および2では、参加者は3つの実験条件（面倒、感謝リスト、中立的なライフイベントまたは社会的比較）のいずれかに無作為に割り当てられ、その後、気分、対処行動、健康行動、身体症状、および人生全般に関する評価について毎週（研究1）または毎日（研究2）記録をつけた。第3の研究では、神経筋疾患患者を感謝条件と対照条件のいずれかに無作為に割り付けた。3つの研究において、感謝の念を持つ群は、比較群と比較して、すべてではないが、いくつかの結果指標において高い幸福度を示した。ポジティブな感情に対する効果が最も強固な知見であるように思われた。この結果は、祝福に意識的に集中することが、感情的および対人的に有益である可能性を示唆している。

【参考】
感謝の気持ちと幸福感
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3010965/

概要
感謝 “という言葉は、文脈によって様々な意味を持つ。しかし、臨床的な定義としては、「感謝とは、自分にとって価値あるもの、意味のあるものに感謝することであり、感謝や感激の一般的な状態である」と言われている。経験的研究の大半は、感謝の気持ちと全体的な幸福感との間に関連性があることを示している。しかし、感謝の気持ちと幸福感の関係にはニュアンスが異なる可能性を示す研究や、否定的な研究結果もある。感謝の気持ちの評価については、多くの評価尺度が利用可能である。臨床的には、感謝の気持ちを高めるための治療的エクササイズやテクニックが提案されており、それらは比較的シンプルで心理療法の実践に取り入れやすいように思われる。しかし、これらの技法が治療上どのような効果をもたらすかは、まだほとんどわかっていない。今後の研究によって、感謝の評価、潜在的な効果、そして感謝の気持ちを高めることにまつわる多くの疑問が明らかにされることと思われる。

【参考】
心理療法的介入としての感謝
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23775470/

概要
感謝の実践は、臨床の場ではしばしば活用されないものであるが、触媒的かつ関係性のある癒しの力となりうる。この論文では、感謝の定義と有益な特性に関する現在の考え方を概観した後、感謝の実践によってもたらされる精神衛生上の成果に関する研究を簡単にレビューする。次に、心理療法的介入として感謝を用いた事例を分析し、感謝を意識的に選択し、育むための様々な自己戦略やテクニックを紹介する。最後に、治療現場において感謝の気持ちを活用することで、有益な結果が得られる可能性があることを説明する。

11 (P.186)
Thupten Jimpa, trans,
Mind Training:The Great Collection
(Boston: Wisdom Publications, 2006), 301.

【参考】
ツプテン・ジンパ　『マインド・トレーニング 』
https://amzn.asia/d/0R2qec0

15世紀に編纂された「マインド・トレーニング」。大コレクションは、チベット語で「心の訓練」、またはlojongとして知られているチベット文学の特別なジャンルの最も早いアンソロジーです。慈悲、愛、寛容、忍耐といった利他的な思考や感情を体系的に育成することを主眼としている。チベットの人々は、その実践的な教えと、日々の生活の中で避けられない様々な困難や苦難に対処するための現実的なアドバイスによって、この教えを高く評価している。本書は、サーリンパの『先入観の排除』、アティーシャの『菩薩の宝珠』、ラングリ・タンパの『心の訓練に関する八つの詩』、チェカワの『七支の心の訓練』など、心の訓練のサイクルの最も重要な著作とその初期の注釈を含む44の個別文書を収録しています。これらのテキストは、その多くが計量詩であり、正確かつ叙情的な翻訳は、世界の文学遺産への重要な貢献であり、その精神的資源を豊かにするものである。

12 (P.187)
この日本式瞑想訓練の紹介文献は、以下を参照。
20 En Chastias, Grats, and to Japanese Art of Self-Reflection
(Berkeley, CA: Stone Bridge Press, 2001),
br Gregg Krech, who is associated with the ToDo Institute, a Naikan education and retreat center in Vermont.

【参考】
内観。感謝、恵み、そして日本の自己反省の芸術、記念版
https://amzn.asia/d/297lPfS

内観法 　吉本伊信
https://amzn.asia/d/5elMr0L

13 (P.189)
The Bodbicaryavatara, 6:21. The Oxford World Classics translation reads:
“The virtue of suffering has no rival, since, from the shock it causes, intoxication falls away and there arises compassion for those in cycle of existence.”

【参考】
菩薩の道を歩む
https://academic.oup.com/fordham-scholarship-online/book/31122/chapter/264146673

要旨
本章では、まず「菩薩」という言葉について、その進化を論じ、原始仏の前世における単純な呼称から、完全な悟りの境地とすべてのマハーラナ修行者の目標に対する呼称に至るまでを説明する。次に、シャンティデーヴァŚāntidevaのBodhicaryāvatāraの最初の7章を注意深く読むことによって、菩薩の道の解説を始めます。これらの章は、覚醒した心、すなわち菩提心をいかにして培うかに焦点を当てています。

14 (P.189)
Desmond Tutu, God Has a Dream: A Vision of Hope for Our Time (New York: Doubleday, 2004), 37.

【参考】
God Has a Dream: A Vision of Hope for Our Time
https://amzn.asia/d/4ykjadt

邦訳
ゴッド・ハズ・ア・ドリーム―希望のビジョンで今を生きる
https://amzn.asia/d/6LfYHyt

ノーベル賞受賞者デズモンド・ツツ氏は、人権を求める無数の南アフリカの人々を励ましながら、そのヒロイズムと優しさで、長年にわたり世界中から称賛を集めてきました。本書は、デズモンド・ツツ氏の最も深い思索の書であり、困難な時代を切り抜けるための霊的なメッセージについて述べています。ツツ大主教は、個人的な例や歴史的な例を挙げながら、あらゆる宗教的背景を持つ読者に、個人や世界の苦しみがいかにして喜びと救済に変えられるかを示しています。ツツ大司教は、彼特有のユーモアを交えながら、極めて個人的かつ解放的なメッセージを伝えています。ツツ氏は、私たちが「心の目で見る」ことを助け、自分自身と世界を変えるために必要な愛、許し、謙虚さ、寛大さ、勇気といった資質を育むことを手助けしてくれます。

キング牧師の言葉を引用し、「神はあなたに向かって『私には夢がある。それを実現するために私を助けてください。それは、醜さと汚さと貧困、戦争と敵意、貪欲さと厳しい競争心、疎外感と不調和が、それらに対応する輝かしいものに変わる世界の夢である。笑いと喜びと平和が増え、正義と善意と思いやりと愛と思いやりと分かち合いが存在するようになるのです。私の子供たちが、人類という家族、神の家族、私の家族という一つの家族の一員であることを知るようになることを夢見ています』」。

すべての人が共有する時代を超えた普遍的な関心事に取り組む「God Has a Dream」は、希望と思いやり、謙虚さと優しさ、理解と許しによって変容する世界を思い描いています。

デズモンド・ムピロ・ツツは、南アフリカの聖公会司祭であり、反アパルトヘイト・人権活動家として知られる神学者。 1985年から1986年にかけてヨハネスブルク主教を、その後1986年から1996年までケープタウン大主教を務めた。これらの地位に黒人男性が叙任されたのは初めてのことであった

【参考】
南アフリカのツツ元大主教が死去、90歳　反アパルトヘイト運動の英雄
https://www.bbc.com/japanese/59798519

「お情けのパン屑はいらない、私がほしいのは人権のフルコースだ」──南アフリカ・ツツ元大主教の名言集
https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2021/12/post-97746.php

デズモント・ツツ、ダライ・ラマ
よろこびの書——変わりゆく世界のなかで幸せに生きるということ
https://amzn.asia/d/4Ly3hO8